Як впоратися з тривогою?
– Що таке тривожність і як вона виникає?
Насамперед, варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться. Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу за ягодами, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.
Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність.
Поступово тривога починає контролювати наше життя настільки, що ми не можемо самотужки з нею впоратися. Людина перебуває в стані тривожності й начебто хотіла би позбутися цього відчуття, починає з ним боротися. А отже – ще більше тривожитися.
Проте ще раз підкреслю: тривога – емоція, властива всім людям без винятку, незалежно від професії, матеріального стану, статі, віку. Тож із тривогою треба не боротися, а “знаходити спільну мову”, щоби вона не заважала активному життю.
– Як можна “домовитися” зі свлєю тривожністю?
Наприклад, тривожність можна спрямувати у творчий напрям. Якщо вас тривожить певна ситуація, уявіть, що ви вже перебуваєте в ній, та розробіть план дій.
Наприклад, з початком пандемії ми всі відчували тривожність. Натомість нині маємо чіткий план дій – звернутися до сімейного лікаря, зробити аналізи, контролювати дихання. Ми вже знаємо, що є друзі, які допоможуть, волонтери, що вже майже у всіх лабораторіях роблять швидко тести.
Тривога – це маркер: може бути якась небезпека, але я маю час до неї підготуватися або маю можливість зовсім її уникнути. Тоді тривога спадає.
-Інфо-маніпуляції: як зменшити тривожність у час гібридної війни?
Загалом, сьогодні усе те, що Росія транслює на американське суспільство, переплітається з вітчизняним інфо-полем, і все дуже намішано.
Є група наративів, про "захід, який загниває, де немає сімейних цінностей" тощо. Транслюється думка про те, що тут (у США та Україні) все погано, натомість в Росії все чудово.
Другий наратив стосується того, що це не Росія є агресором, а Захід виступає в ролі провокатора. Окремим є вектор, що стосується зовнішнього керування.
За словами Росії, на сьогодні Україна є державою-маріонеткою тощо. Загалом, зараз російська пропаганда активно б'є по розколу суспільства усіма своїми вже класичними наративами. Усе це транслюється ще з 2014 року, тільки з дещо іншим акцентами.
– Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу?
Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного. Поясню.
Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я.
Змінюється якість життя, може порушуватися сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.
Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відслідковувати свої фізіологічні реакції на них. Спочатку це може бути складно, але з часом людина почне помічати такі прояви швидше, а отже – відчувати момент, коли треба заглибитися в себе, зрозуміти свої відчуття, докопатися до причини та швидко зреагувати.
Проте не варто чекати складних негативних наслідків, щоби звернутися до фахівця. Це можна зробити в будь-який момент, коли відчуватимете таку потребу.
– Чи є якісь вправи, які можна зробити тут і зараз, щоби в будь-який момент знизити чи позбавитися відчуття тривожності?
Якщо ми говоримо не про клінічні випадки, а про побутові ситуації – як скласти іспити, поговорити з керівництвом, вирішити питання, домовитися тощо, то, аби зняти напруження, потрібно повернути себе в момент “тут і зараз”.
Нагадаю, тривога – це проживання минулого чи майбутнього, тож варто зробити кілька вправ, і рівень тривоги знизиться.
Можна встати або присісти. Розкрити долоні й покласти їх на коліна (якщо ми сидимо) або просто опустити (якщо стоїмо). Поставити ноги треба так, щоби ступні повністю стояли на підлозі, не схрещувалися.
У цьому положенні потрібно зануритися у свої тактильні відчуття, “пройтися” внутрішнім поглядом по всьому тілу – від маківки до п’яток. Що я відчуваю прямо зараз? Протяг куйовдить волосся на маківці, очі трішки втомлені (чи, може, очі заплющені, і ви відчуваєте лоскіт вій на щоках), зуби зціплені, шия напружена, серце б’ється пришвидшено. Можна відчути дотик до повітря або ноги, відчути, як біжить кров пальцями, холодні вони чи теплі тощо.
Щоби повернутися в теперішній момент, можна сфокусувати увагу на предметах, які вас оточують, й описати їх. Ось це – ноутбук, він чорний, має гладку поверхню. Можна описувати текстури, запахи, смаки – будь-що.
Можна обійняти себе руками або загорнутися в плед, визначивши так межі свого тіла та вповні відчуваючи їх. У такий спосіб ми наче створюємо для себе кокон безпеки: я тут і зараз, тут немає загрози.
Виконуючи ці вправи, важливо пильнувати за диханням. Коли людина перебуває в стані тривожності, її дихання може бути як поверхневим (наче затримую повітря й не дихаю в повному обсязі), так і прискореним. Тому можна зробити ще кілька вправ на відновлення продуктивного дихання – глибоко вдихнути, затримати дихання на кілька секунд, а потім повільно видихнути так, щоби видих тривав приблизно вдвічі довше за вдих.
Є й різноманітні психологічні вправи. Наприклад, подивитися на двері приміщення, у якому ви перебуваєте, і сказати: “Дивись, вихід є!”. Або використати будь-яку фразу, яка допомагає вам підтримати стан позитиву.
І ще важливо не соромитися просити про допомогу. Не тоді, коли стан тривожності визначає все ваше життя, а тоді, коли вам некомфортно лишатися наодинці зі своїми думками. Говоріть, якщо відчуваєте в цьому потребу, іноді – аби впоратися з тривожністю, достатньо того, щоби вас хтось просто вислухав.
– Що ж таке невизначеність і як людині з нею жити?
Насправді все наше життя складається з невизначеності. Навіть якщо не брати до уваги глобальні проблеми, жоден із нас не знає, що з ним буде за 5 хвилин, завтра, через рік, коли він чи вона вийде на вулицю або зайде в приміщення.
Але є й гарна новина – наша психіка історично пристосувалася до стану невизначеності. Тому переважно ніхто з нас не думає про це щохвилини, а отже, невизначеність у побутових питаннях не спричиняє тривожності.
От уявіть, плануєте ви зварити на вечерю пельмені, але не впевнені, що вашому партнеру сподобається. А, може, краще зварити суп? Та чи будуть від цього в захваті ваші діти? То що ж вам приготувати, аби точно всім догодити? Це також приклади невизначеності, та чи переймаємося ми через них аж так сильно?
Проте коли таких невизначеностей багато, і вони глобальні – пандемія, економічний спад, тероризм, скорочення, – вони мають накопичувальний ефект, і впоратися з ними стає дедалі важче. З’являється відчуття тривожності.
З іншого боку, невизначеність може провокувати й позитивні емоції– передчуття приємних змін. Звільнили з роботи – знайду нову, там буде цікаво, я отримаю новий досвід, познайомлюся з новими людьми.
Є поняття резильєнтності – здатності особистості відновлюватися і продовжувати діяльність навіть тоді, коли все йде не так, як задумувалося, отримувати новий досвід, проживати ці події. Виховання в собі цієї здатності дає нам змогу підвищувати свою стресостійкість та переживати невизначеність із найменшими втратами для особистості.
Щоби “прокачати” свої резильєнтність та толерантність до невизначеності, потрібно, знову ж таки, бути уважним до себе, своїх емоцій та реакцій на те, що відбувається навколо. Причому варто пам’ятати, що робити це потрібно тоді, коли ви перебуваєте в стані порівняного спокою, тому що в стані стресу аналізувати події та сприймати інформацію адекватно може бути важко (залежить від людини, деяким, навпаки, саме в стресі легко акумулювати свої сили й навички та адекватно ухвалювати рішення й діяти).
Якщо емоції зашкалюють і це заважає аналізувати, вам потрібно знизити рівень стресу, а вже потім починати аналізувати. Наприклад, зараз я перебуваю в стресі, відчуваю тривогу й мені складно; у мене тремтять руки, поверхневе дихання й озноб; усе через те, що за годину в мене важливий іспит, який визначатиме, чи вступлю я в обраний виш; якщо так, то матиму гарну професію та вигідну роботу; якщо ні, то в мене може бути такий от план.
Коли ви так “розкрутите” ланцюжок причин свого стресового стану, то й рівень тривожності знизиться, ви зможете адекватно сприймати події.
–Як допомогти дітям переживати тривожність та невизначеність?
У дітей дуже пластична психіка, що дає їм можливість пристосовуватися до довкілля набагато легше та швидше за дорослих. Так, у них часто виникають стани тривожності та невизначеності: дистанційне навчання замість звичного, 1 клас, перехід у середню школу, зміна навчального закладу тощо. Проте якщо дитина зростає в доброзичливій та люблячій сім’ї, вона здатна самостійно пережити ці стани – несвідомо, за допомогою малюнка, ліплення, танцю, співу, гри та навіть бігу чи стрибання.
Звісно, увага дорослих до потреб дитини надзвичайно важлива. Адже саме вони допомагають дитині формувати та вирощувати емоційний інтелект, який дуже знадобиться їй із роками. Ми можемо аналізувати стан та емоції дитини та називати їй словами те, що вона відчуває в моменті. Це навчить її бути уважною до себе й розуміти власні емоції та потреби.
А ще дітям потрібен відпочинок. Можливо, скажу щось крамольне для освітньої спільноти, проте, якщо дитина перевантажена, у неї виникає почуття тривожності, яке згодом може переростати в стрес чи невроз. Дайте їй можливість відпочити – узяти додатковий вихідний, прийти на другий чи третій урок, щоби виспатися, не зробити сьогодні домашнє завдання, якщо бачите, що в неї немає сил.
ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ ПІД ЧАС ПРИСТУПУ ТРИВОГИ
Розробіть план турботи про себе з урахуванням власних мрій
1. Одним із кращих методів, як подолати тривожний стан, — фізичні навантаження.
«Просто прогуляйтеся 15-30 хвилин пішки вулицями міста чи парком. Повертаючись до теми фітнес-залу, хочу уточнити, що навантаження потрібно контролювати. Ефект, якого бажано досягти, це відчуття приємного розслаблення, а не надмірного виснаження», — каже фахівець.
2. Якщо немає можливості займатися спортом, переключіть свою увагу на фільм або книгу.
3. Якщо, припустимо, вас охопила тривога у громадському транспорті й читати книгу не зручно, знайдіть будь-який предмет у сумці чи кишені. Це можуть бути ключі від помешкання, потримайте їх в руках, зверніть увагу на їх його фактуру, колір тощо, опишіть їх подумки.
4. В нагоді стануть техніки дихання для зняття тривоги та напруги. Закцентуйте увагу на диханні. Вдих через ніс протягом 2-3 секунд, затримуємо дихання на декілька секунд, повільно видихаємо ротом.
5. Відпустіть те, що ви не можете контролювати та зосередьтеся на вирішення завдань, які вам під силу.
6. Якщо ситуацію змінити ви не можете, спробуйте змінити ставлення до неї.
7. Усвідомте, що подолання проблем — велика частина нашого успіху.
8. Переживайте з користю. Тобто розрізняйте: корисні це чи шкідливі переживання. Якщо вони корисні обдумайте план дій.
9. Повноцінно висипайтесь та відпочивайте. Від постійного недосипу наша нервова система виснажується.
10. Добре харчуйтеся. Раціон повинен бути збалансованим, збагаченим вітамінами.
11. Розробіть план турботи про себе з урахуванням власних мрій, бажань, цінностей та потреб.
Але якщо відчуваєте, що хвилювання займають багато місця у вашому житті — звертайтеся за професійною допомогою», — підсумовує Кандидат психологічних наук, доцент Оксана ЛЯСКА
